長友佑都が出した本で、食事法とメニューが明らかに!

今回は、長友選手の食事について紹介します。長友選手がここまで活躍できたのは、サッカーの技術的要素以外に食事や体幹トレーニングにあると言われています。

そんな長友選手の食事法についてみていきたいと思います。

長友佑都の二つの究極食事法

長友選手は、インテル時代から本格的に食事について勉強し取り組むようになりました。長友選手が行う食事法は、ケトン体食事法』『ファットアダプト』の二つです。

ケトン体食事法は、イタリアのインテル時代から取り組んだ食事法。

ファットアダプト食事法は、トルコのガラタサライ時代から取り組んだ食事法。

各食事法を詳しく紹介していきます。

スポーツをしている方以外の方も、役に立つ内容もありますので必要なところだけ自分の日々に活かしてみてください。

長友佑都のケトン体食事法

長友佑都選手がイタリアの名門インテルで一流選手として活躍できていた秘密は、「ケトン体食事法」にありました。

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「ケトン体食事法」とは、糖質制限を主体とした食事療法のこと。

この食事法を取り入れてから、不要な内臓脂肪がすぐに2キロ落ちて体が軽くなり、集中力がUPし、脳も活性化したそう。

オーガニック食品を中心とした手作りの食事にこだわり、毎日の食事を手帳に記録し、管理しているという徹底ぶり。夜は、基本的に炭水化物は摂らず、血糖値を上げないことにこだわった食事をしているといいます。

長友佑都選手の食生活の女子力が凄い

テレビ朝日のサッカー情報番組「やべっちFC」で放送された長友佑都選手の特集では、

・夕飯では、炭水化物はほとんど摂らない
・ナッツ類やココナツオイルなどのオーガニック食品を摂る
・米や小麦粉などは基本的に摂らない
・朝食はスムージーを中心に、野菜や消化に良いものを摂る

と紹介されていました。

スムージーは、バナナ、りんご、きゅうり、ほうれん草、チアシード、ココナッツオイル、アサイー、豆乳などで作るそうです♪

オーガニックフード店でアサイーやチアシード、ココナッツオイルを購入する姿に、「女子力高すぎ!」という驚きと称賛のコメントが多く寄せられていました。

練習後に、自らミラノ郊外の農場へ行き、オーガニックの野菜や果物を調達することもあったそうです。

そもそも「ケトン体」ってどんなもの?

体のエネルギーは、炭水化物から作られるブドウ糖や糖質が、体の中で消化・燃焼されることで作られます。

マラソン選手が、大会数日前からうどんやバナナなどの炭水化物を多めに摂って、ブドウ糖を体内に貯めるのはこのためです。

ブドウ糖や糖質が足りていない状態でエネルギーが必要な場合は、代わりに脂肪タンパク質を燃焼させることでエネルギーが作られます。

このときに肝臓で作られる物質が「ケトン体」です。

糖に代わるエネルギー源として、体内の脂肪が分解された「ケトン体」を使い始めます。

食べ物から摂取した糖の代わりに、脂肪が分解されてできたケトン体がエネルギーとして使われるため、効率よく体脂肪が減少する、という理論です。

長友佑都選手流『ケトン体ダイエット』

糖が不足したときに、体内の脂肪分を分解してエネルギ―に変えることができます。でも、スポーツ選手にとって脂肪は、パフォーマンスの発揮には邪魔な存在。

そこで注目されたのが「ケトン体」だったのです。

本来の「ケトン体ダイエット」は、2週間ほど炭水化物を摂らずに、体内にブドウ糖が不足している状態を作り、体脂肪が消費されやすい「ケトン体体質」を作っていきます。

ケトン体を作る過程で脂肪が燃焼されていくので、ダイエットに効果的です。長友佑都選手はこれをうまく取り入れて、「ケトン体体質」を作ることを意識しているそう!

専属のトレーナーと一緒に、食事制限やトレーニングを行っているようです。

長友佑都選手が「ケトン体体質」にこだわる理由

長友佑都選手が「ケトン体体質」を作ることにこだわっている、2つの理由をご紹介します。

二つの理由
  1. サッカーの試合中90分間を全力で戦えるスタミナをつけるため
  2. 内臓脂肪が少なく、筋肉が多い体を作り上げるため

走ることが多いポジションの長友佑都選手は、スタミナを付けることが重要な課題。「ケトン体」の、エネルギー源になってスタミナUPパフォーマンスの向上に繋がる点に魅力を感じたのでしょう!

ビタミン・ミネラル・たんぱく質が中心の「ケトン体食事法」のお手本

こちらは、ある日の長友佑都選手の夕食メニューです。

夕食メニュー
・鰯アーモンドのオーブン焼き
・あさりの酒蒸し
・野菜と豆と鶏のサラダ
・切り干し大根

写真には写っていませんが、お気に入りのポトフもあったそう。

たんぱく質は、肉や魚などの動物性と、大豆製品などの植物性のものを両方摂るようにしているといいます。

バランスが良さそうなメニューですね!

別の日のメニューがこちら。

別日のメニュー
・スズキのソテー
・帆立のオーブン焼き
・いろいろ野菜のサラダ
・人参の豆乳ポタージュスープ
・酢の物
・切り干し大根の煮物

ポタージュスープの出汁は、野菜の皮や種などを煮出してとるそう!野菜の捨てるような部分には、たくさんの栄養価があるのだそうです。

この日のメニューは、鯖の塩焼き、焼き野菜、タコのサラダ、野菜たっぷりのかきたま汁、もずく、納豆、白米。

炭水化物からエネルギーにするのではなく、脂質をケトンに変えてエネルギー効率を上げる「ケトン体体質作り」に欠かせない、ビタミン・ミネラル・たんぱく質主体の食事のお手本ですね。

長友佑都のファットアダプト食事法

長友佑都選手がトルコの名門ガラタサライで一流選手として活躍できている秘密は、「ファットアダプト食事法」にありました。

「ファットアダプト食事法」とは、端的に言うと、糖質の代わりに積極的に脂質を摂ることで、自分の体を「脂質適応状態」にし、体脂肪を燃えやすくする食事法。

過去に徹底した糖質制限やグルテンフリーの食事も試してきたが、なかなか思ったように結果に結びつかなかったという長友選手は、2017年よりこの食事法に取り組み始めたという。

その結果、細胞レベルからの肉体改造に成功、32歳で迎えた2018年のロシアワールドカップでは、圧倒的なパフォーマンスを発揮しました。

今では「プロ1年目からこの食事法を取り入れていたら、レアル・マドリードに入れたかもしれない」とまで語るほどだ。またこの食事法を始めてから、背中の大きなニキビなど、長年悩んできた肌のトラブルもウソのようになくなったという。

これまでに「体幹」「ヨガ」など、パフォーマンス向上のためにストイックに取り組んできた長友選手が、紆余曲折を経て最終的にたどり着いた「ファットアダプト食事法」とは何なのか。

ファットアダプト食事法とは?

『ファットアダプト食事法』は簡単に言うと、エネルギー源として脂質(ファット)を上手に使えるファット・アダプテーション(脂質適応状態)になるための食事法。糖質の摂取をコントロールして血糖値の乱高下を抑えて、良質のたんぱく質と脂質を積極的に摂る食事法。

カラダのエネルギー源になるのは、糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素。

このうちたんぱく質は筋肉などのカラダを作る役割のほうが優先なので通常はエネルギーとして用いられない。スポーツ時などは、筋肉を作っているたんぱく質がアミノ酸に分解されてエネルギー源となるが、その割合は決して高くない。だから、シンプルに言うとエネルギー源は糖質脂質です。

主要なエネルギー源は脂質

糖質と脂質は体内ではつねに一緒に使われている。その利用率は、どのくらいの強度で活動しているか、つまり活動強度で変わる。日常生活のように、活動強度が低いときは、脂質がメインに使われています。

ビジネスパーソンが朝起きてバスや地下鉄でオフィスまで行き、デスクワークをこなして帰宅する。あるいはお母さんが朝子どもを保育園まで送り、パートタイムで働いてから、夕飯の買い物をして子どもを迎えに行く。こうした日常生活では、基本的に脂質がメインのエネルギー源になっています。

スポーツ時のエネルギー源も、大半は脂質で賄われている。マラソンやトライアスロンのようなスポーツでも、そしてサッカーでも、主要なエネルギー源は脂質です。

糖質が盛んに使われるのは、活動強度が跳ね上がったとき。筋トレで重たいウェイトを急に挙げたり、全力で短距離ダッシュをしたりする瞬間である。サッカーでも、全力ダッシュで左サイドを駆け上がるときは糖質の利用率が上がる。

つまり、ごく一部の例外を除くと日常生活でもスポーツでも脂質がメインのエネルギー源。脂質をいかに効率的に使うかがポイントだということです。

日常生活で脂質を上手に使えないと、余った分は体脂肪として蓄積される。それが日々積み重なると肥満を招いてしまう。スポーツ選手は脂質をうまく使えないとパフォーマンスが落ちる。持久力がなくなり、スタミナ切れを起こすのです。

糖質を減らして、脂質の摂取量を増やすと、活動強度が低いときには脂質がよりエネルギー源になりやすい。ファット・アダプテーションが起こりやすいのだ。逆に糖質を摂りすぎると、活動強度が低いときでも、脂質がエネルギー源になりにくくなります。

そのメカニズムとは

脂質は、体内では脂肪細胞に中性脂肪として収められています。これがいわゆる体脂肪の正体だ。皮下に集まった脂肪細胞に貯められているのが、皮下脂肪。内臓のまわりに集まった脂肪細胞に貯められているのが、内臓脂肪です。

皮下脂肪も内臓脂肪もつねに分解されており、それが筋肉などのエネルギー源として利用されています。

食事から糖質をたくさん摂ると、この体脂肪の分解がストップし、糖質を大量に摂ると血糖値が上がり、すい臓からインスリンがどっと出てきます。

インスリンは筋肉や肝臓などに血糖を取り込ませて血糖値を下げると同時に、脂肪細胞で続いている体脂肪の分解をストップさせる。そればかりか、インスリンは血糖値を下げるために、血糖を脂肪細胞に取り込ませて中性脂肪に変えてしまうのだ。

糖質の摂りすぎは体脂肪の蓄積を促進させる

ちなみに食べた油がそのまま体脂肪になることはない。

体脂肪は、脂肪細胞に中性脂肪として貯められています。中性脂肪も、食べる油と同じく3個の脂肪酸と1個のグリセロールからなる。そうなると食べた油⇒中性脂肪という直通ルートがあるように思えますが、違います

食べた油は脂肪酸とグリセロールに分解されて吸収されます。このうち、脂肪細胞に入れるのは脂肪酸だけ。中性脂肪=脂肪酸+グリセロールだから、片割れのグリセロールがないと、いつまで経っても中性脂肪は合成されない。

このグリセロールを作るのが、実は糖質=血糖

食後に血糖値が上がるとインスリンによって血糖は中性脂肪に取り込まれた後、グリセロールに変化する。食べた油からの脂肪酸と、血糖からのグリセロールが出合い、中性脂肪が体脂肪として脂肪細胞に蓄積されるのです。体脂肪は脂質と糖質の合作

だから、糖質の摂りすぎは体脂肪の蓄積を促進させてしまうのです

長友選手は、ファットアダプトを始めて1カ月もしないうちに、脳も筋肉も思いどおりに働くようになってきた。集中力も途切れないし、カラダのキレもスピードも増したそうです。

いまは20代のときよりもコンディションがよく、試合でも90分を通して高いパフォーマンスを発揮できている。糖質と脂質を適材適所で偏りなく使えるようになったのです。

まるで燃費が悪くて足回りもイマイチだった古めかしいセダンが、ガソリンでも電気でも走れるハイブリッドのスポーツカーに一気に進化したような感じ。長友選手にとってのブルーオーシャン(未開拓の市場)は食事だったのです。

「ファットアダプトの威力を知っていたら、僕はプロになった瞬間から実行していただろう。」

「もしもプロ1年目からファットアダプトを実践していたら、いったいどうなっていただろう。そんな想像をすることもあります。それ以前の食事法でもインテルで普通にやれていたわけだから、スペインのリーガ・エスパニョーラの強豪レアル・マドリードに入って世界を驚かせるような活躍ができたかもしれない。真剣にそう思うときもある。」

「自らの歩んできた道に一片の後悔もない。ただ、思わずそういう想像をしたくなるほど、ファットアダプトの効果はすばらしい。」

ここまで絶賛する長友選手のファットアダプト食事法。アマチュア選手や一般人の方も一度試してみてもいいのでしょうか?

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【金スマ】で紹介したファットアダプト食事法まとめ

長友佑都選手が取り組んで推進している食事法が「ファットアダプト」。

このファットアダプトについて詳しく話していました。ファットアダプトについては、上記に載せてありますのでそれ以外の情報を紹介していきます。

長友流食事法を支えるのは「チーム長友」

メンバーは金スマにも出演していた山田悟医師と、長友の専属シェフ加藤超也さん。お二人とも、長友さんとともに金スマに出演されていました。

山田先生のアドバイスのもと、シェフの加藤さんがほぼ毎日、長友選手の食事を作っているようです。

長友選手は「チーム長友」を結成し、食事を変えたことで、細胞レベルでカラダが生まれ変わったとのこと。

医師とシェフに食事をサポートしてもらえて、うらやましいです!とはいえ、下の3つのポイントを意識すれば、自分でもある程度、長友流食事法を実践できます。

長友の食事法、3つのポイント

チーム長友が考案した食事術「ファットアダプト」には3つのポイントがあります。それは「良質な油」「たっぷりのタンパク質」「糖質コントロール」です。

ポイント1、良質な油で細胞が若返る。

細胞の膜は油でできています。良質な油を摂るのは、フレッシュな細胞の膜を作らせるのが目的です。【金スマ】VTRで、長友選手はいろいろな食事にオリーブオイルをかけて食べていました。

山田医師によると、良質な油は酸化していない新しい油油は1回の料理で使い切ること。そして、時間が経たないうちに食べるため、揚げ物は揚げたてを食べるのが良いようです。

チーム長友がおすすめしている油はオリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油。納豆にタレの代わりにオリーブオイルをかけるのも良いとのこと。

長友流「アボカド鯖ソテー」レシピ
  1. 森のバター「アボカド」に油の酸化防止効果がある「レモン汁」「オリーブオイル」を加え、ミキサーでペースト状にする
  2. DHAたっぷりの「鯖」をアボカドペーストにのせる
  3. 動物性脂肪が減量の「生クリーム」に青のりを加えたものをそえる

ポイント2、たっぷりの【タンパク質】で筋肉が若返る。

人間のカラダはタンパク質で構成されているので、しっかり食べることでカラダを維持できます。タンパク質を食べなければ、筋肉を合成することができません

そのためにはタンパク質が豊富な、肉、魚、卵、乳製品、大豆の5大タンパク質をカロリーを気にせずに、たくさん摂取することがポイントです。

タンパク質の摂取が不足すると、筋肉量が減り代謝が落ちて、カラダが太りやすくなります。逆に十分な量のタンパク質を摂れば、太りにくいカラダになることができます。つまり、ダイエットに効果的。

普通の人であれば、体重1キロあたり、タンパク質を1日/1〜1,5g摂取するといいようです。

体重50キロの人であれば…
  • 牛ステーキ250g
  • 豚ステーキ220g
  • 赤みのマグロ200g(刺し身10切れ)

長友流「タンパク質スープ」のレシピ

チーム長友の、タンパク質をたっぷり摂取するためのおすすめレシピは【タンパク質スープ】でした。1杯で30gのタンパク質を摂取できます。

  1. 皮付きの鶏もも肉をオリーブオイルとカレー粉で炒める
  2. 玉ねぎを加え、しんなりさせる
  3. レンズ豆とトマトを加え、じっくり煮詰める
  4. 水切りヨーグルト(水切りのほうがタンパク質が豊富)を加える
  5. 鶏ガラスープを加えてミキサーにかける

レンズ豆は高タンパクで下煮不要。欧米の家庭料理でもよく使われる食材ですね。

ポイント3、老化の原因【糖質】をコントロール。

糖質といえば、ご飯やパン、麺類など。これら糖質を摂取して、急激に血糖値があがると「糖化反応」がおこりますこれが進むと、老化が進み、肌のシワやくすみなどの症状になって現れるといいます。

とはいえ長友選手によると、糖質を完全にカットすると、エネルギーやパワーが不足するとのこと。チーム長友が推奨するのは「ゆるやかな糖質コントロール」

普通の人が摂取する糖質の目安は1食につき20〜40g

糖質の目安
  • ご飯でいうと小ぶりのお茶碗半分くらい。
  • 食パン8枚きりで1枚
  • スパゲティ3分の1束

ちなみに、タンパク質、油、食物繊維を先にしっかり食べておくと、血糖値上昇にブレーキをかけることができるようです。

また、チャーハンは白米と比べて油でコーティングされているので、同じ容量であれば、白米よりも血糖値のあがり方もゆっくりになるとのことでした。

ごぼうやかまぼこも意外と糖質が高いので、注意が必要です。

・糖質制限ダイエットのポイントは食材に含まれる糖質量をしっかりと把握すること

こうした正確な情報を利用して、根拠のあるダイエットを続ければ、必ず痩せられるはずです。

糖質99%カットの食材

揚げ物を食べるときなど、小麦粉を使うと糖質過多になります。そこで、糖質をカットするために使うのは高野豆腐高野豆腐をフードプロセッサーで粉々にして小麦粉の代用とすれば、糖質はなんと99%もカットできるようですよ。

これは嬉しい情報ですね。

長友流食事術はダイエットにも効果的

【金スマ】では「1ヶ月で10歳若返る食事術」として、長友さんのファットアダプト食事法が特集されていました。

とはいえ、チーム長友の山田悟先生も、若い女性などはこの食事術でダイエットができると仰っておられました。

この長友流食事術を実践し、糖質を上手にコントロールし、油とタンパク質でエネルギーの消費を上げれば、効率よく痩せられます。また、運動を組み合わせることで、代謝もアップ。さらに体重を落とせますね。

ダイエットは、糖質をコントロールし脂質をエネルギーに変えることがとても大切です。

さらに番組では長友選手の食事法に「冷え性、肌荒れの改善、疲労回復の効果」も期待できると紹介されていました。

長友佑都選手がファットアダプト食事法の実践メニュー

ファットアダプト食事法については分かったけど、どういうものがいいのかいまいち分からない方に、実際のメニューを紹介していきます。

スペアリブの梅煮のつくり方

濃厚な骨つき豚肉を、梅干しパワーですっきりさわやかな味に仕上げます。梅干しの酸味は味を深めるだけでなく、肉をほろりと柔らかくする効果も。肉好きならば毎日でも食べたくなるダイナミックメニューです。1人分の糖質は1.6g、タンパク質は27.6g。

材料(4人分)
豚スペアリブ600g
サラダ油小さじ1
生姜小1片
赤唐辛子2本
梅干し4個
焼酎大さじ2
1カップ
醤油大さじ1
小さじ1/3
胡椒少々
青梗菜2株
  1. 材料の準備をする。豚スペアリブは室温に戻す。生姜は皮をむいて、厚さ3~4mmの輪切りにする。
  2. スペアリブの表面を焼きつける。フライパンにサラダ油を熱してスペアリブを入れ、強めの中火で両面を焼きつける。


    スペアリブの表面をこんがりと焼きつけると、肉の臭みが消えて香ばしくなる。途中、余分の脂をペーパーで拭き取りながら作業して。

  3. 旨味となる材料を入れ、調味して煮込む。生姜、赤唐辛子、梅干しをフライパンに入れて焼酎をふる。水を加えて煮立ってきたら、醤油、塩、胡椒を加える。


    均等に味がいきわたるように、梅干し、生姜などはスペアリブの全体に散らす。蓋をして弱火で40~50分煮る。

     

  4. 弱火で煮込む間に付け合せの準備、仕上げる。青梗菜は縦4等分に切り、塩少々(分量外)を入れた熱湯でゆでて冷水にとって冷まし、水気を絞り、長さ4~5cmに切っておく。スペアリブが煮えたら、器にスペアリブを盛って生姜、赤唐辛子、梅干しをのせ、残りの煮汁に青梗菜を入れてひと煮して添え、残りの煮汁をかける。

これで完成です。上記の内容を理解して実際に試してみてもいいかも知れませんね。

長友佑都の食事法に関する本

真剣に試してみたい方は一度見てみてもいいかも知れません。

 

長友選手の食事法を知って食事について 学びたくなったと思う方はこちらが参考になると思います。

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以上で、長友選手の食事法について紹介しました。私自身もかなり勉強なりましたし、こういった話を学校で教われたら子供達も学びについて興味を持つだろうな!なんて思いました。

サッカー解剖者・本田
やはり、学ぶことは大事だし、考えることは大事。これを実践できるかどうかがもっと大事になるだろう!

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サッカー解剖者・本田

サッカー解剖者・本田

一浪&公立高校出身/総理大臣杯(全国2度)や関西1部リーグに出場チームのレギュラーメンバー/サッカーコーチとして200名以上の指導経験。 活躍したい選手の専属サポートをしています。『上手くならない』は絶対にない。常に分析・考えることが圧倒的に足らないだけ。 アマチュア選手上達へのきっかけ作りを提供しています!

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サッカー解剖者・本田

一浪&公立高校出身/総理大臣杯(全国2度)や関西1部リーグに出場チームのレギュラーメンバー/サッカーコーチとして200名以上の指導経験。 活躍したい選手の専属サポートをしています。『上手くならない』は絶対にない。常に分析・考えることが圧倒的に足らないだけ。 アマチュア選手上達へのきっかけ作りを提供しています!